Полезное

Как восстановить режим сна. Испробованные способы

08.12.2019

Есть люди, которые годами не спят и чувствуют себя нормально, но для большинства сон – важный инструмент восстановления как в физическом, так и в психическом плане. Но из-за каких-то внешних факторов среды (например, перелёт в зону с другим часовым поясом) или по собственной инициативе режим сна может нарушиться. Порой прямо перед сном попадается интересный фильм или хочется доделать какое-то дело, пока возникло для него подходящее настроение. В таких случаях говоришь себе, что еще чуть-чуть задержишься. Это “чуть-чуть” каждый день может смещаться по временной шкале дальше и дальше и в итоге ты начинаешь ложиться под утро.

Таким образом человек может получать некачественный сон (из-за шумов днём) и выпасть из окружающей социальной жизни (в случае, если он ложится поздно утром и встаёт уже вечером, когда рабочий день многих учреждений, магазинов, культурных центров уже подходит к концу).

Конечно, когда ты ходишь на работу или, например, находишься в больнице, где жёсткий режим, это дисциплинирует. Но в отпуск, при работе со свободным графиком или вахтовым методом, человек позволяет себе уже больше расслабляться.

Если человек пару раз лёг не в свое время сна, ничего страшного, но вот когда это входит в привычку, биологические часы в организме сдвигаются и заснуть в обычнее время уже не получается.

Как же наладить режим сна, сместив стрелки своих биологических часов с дня на ночь, ее прибегая к снотворному? Все описанные ниже методы я испробовал лично на себе. Организмы других людей, учитывая разницу в физиологии, могут реагировать по другому.

Первый способ – это лечь рано, когда и должен ложиться. Но т.к. привыкаешь в это время бодрствовать, то спать будет не хотеться. В итоге, проворочавшись на постели до привычного времени сна, засыпаешь и от переизбытка нахождения в состоянии отдыха (псевдо-сон, когда просто лежал на кровати плюс реальный сон) просыпаешься разбитый.

Второй способ – ложиться немного раньше. Если привык засыпать в 5 часов ночи, лечь в 4. В следующий раз в 3. Минус такого метода, что скорее всего пролежишь обычного до времени сна и только тогда заснешь.

Третий способ – не ложиться спать совсем под утро, героически продержавшись до следующей ночи или хотя бы вечера. Если организм крепкий, здоровый, такой метод сработает. Но если он ослаблен, то тело потребует компенсации за пережитый стресс и процесс восстановления (сна) будет дольше. Таким образом проспишь двойную норму, а если воспользуешься будильником, встанешь разбитым.

Четвёртый способ – вставать каждый день немного раньше, приучая себя таким образом раньше хотеть спать. Но из-за пусть и небольшого в пределах пары часов недостатка сна  чувствуешь себя недостаточно отдохнувшим, из-за чего ухудшается работоспособность.

Пятый способ – самый действенный, лично для меня, как гарантировано вернуть себе нормальный режим дня. Я его вывел из опыта своих экспериментов. Надо сдвигать время сна вперёд на 4 часа каждый день. Таким образом организм не будет значительно уставать, а режим сна будет смещаться. Если ложишься в 6 утра, надо лечь в 10, на следующий день в 14, потом в 18 и, наконец, в 22 или когда надо засыпать вечером.

При таком щадящем режиме перестройки, просыпаешься на 4 часа позже и буквально за 4 дня сон налаживается. Проблема возникает лишь в том, что днём, когда раньше спал, может возникать периодически сильное состояние сонливости. У меня оно возникало в период с 14 до 19 часов и длилось пара часов. Чтобы окончательно привыкнуть к новому режиму, требовалось от две недель до месяца. Переждать это время не сложно, сложнее сохранить режим, не поддаваясь новым соблазнам посидеть еще «чуть-чуть».

Ещё раз повторюсь, что в данном случае всё индивидуально. У кого-то одна реакция организме возникает на сдвиг сна, у кого-то другая. Можно все способы попробовать и попробовать ещё гибридный сон в переходный период – несколько часов сна днем. Но в таком случае нужно регулировать количества сна будильником, я к нему не прибегал в своих экспериментах, было интересно, как наладить сон без подручных средств в щадящем для организма режиме.